لماذا يجب على كبار السن ممارسة تمارين المقاومة , ولماذا الخطر الحقيقي هو تجنبها
المقدمة
من أكثر العبارات التي نسمعها في الاستوديو: «أنا كبير في السن على رفع الأوزان». الحقيقة عكس ذلك تمامًا. كلما تقدمنا في العمر، زادت أهمية تمارين المقاومة.
الخطر الحقيقي ليس التدريب، بل فقدان الكتلة العضلية وضعف العظام وفقدان الاستقلالية بسبب قلة الحركة. كمدربين، نقلق أكثر على الشخص الذي لا يتحرك إطلاقًا مقارنةً بمن يتدرب بطريقة صحيحة وتحت إشراف.
التقدم في العمر يقلل الكتلة العضلية
بعد سن الثلاثين يبدأ الجسم بفقدان جزء من الكتلة العضلية تدريجيًا، وتتسارع هذه العملية بعد الستين. انخفاض العضلات يعني تراجع التوازن، بطء الحركة، وزيادة خطر السقوط.
تمارين المقاومة تستهدف هذا التراجع مباشرةً، فهي تنشّط الجهاز العصبي والألياف العضلية للحفاظ على القوة واستعادتها. حتى من هم في السبعين أو الثمانين يمكنهم تحسين قوتهم بشكل ملحوظ عند اتباع برنامج تدريجي ومدروس.
العظام تحتاج إلى حمل ميكانيكي
المشي مفيد للصحة العامة، لكنه غالبًا غير كافٍ للحفاظ على كثافة العظام.
العظام تستجيب للتحميل الميكانيكي. تمارين مثل القرفصاء، الدفع، السحب، وصعود الدرج تخلق التحفيز اللازم للحفاظ على قوة العظام. بدون هذا التحفيز، تضعف البنية العظمية تدريجيًا.
تحسين الوظيفة اليومية والاستقلالية
في التدريب مع كبار السن، الهدف ليس الشكل الجمالي، بل الاستقلالية. هل يستطيع النهوض من الأرض؟ حمل الأغراض؟ صعود الدرج بثقة؟
البرنامج المصمم جيدًا يحسّن:
- التوازن والتناسق الحركي
- ثبات المفاصل
- كفاءة المشي
- الثقة بالحركة
هذه العوامل تقلل الخوف من الحركة، والذي يكون أحيانًا أكثر تقييدًا من الضعف الجسدي نفسه.
ممّ يجب أن نخاف فعليًا؟
يخشى البعض أن تؤدي تمارين الأوزان إلى إصابة. عند تطبيقها بشكل تدريجي وتحت إشراف، تكون تمارين المقاومة آمنة وقابلة للتحكم.
الخطر الحقيقي يكمن في:
- الجلوس لفترات طويلة
- فقدان العضلات التدريجي
- ضعف التوازن
- انخفاض الثقة بالحركة
تمارين القوة تقلل هذه المخاطر بدلًا من زيادتها.
كيف نبرمج التدريب لكبار السن؟
البرنامج ليس قاسيًا أو عشوائيًا، بل منظم ومتدرج.
- جلستان إلى ثلاث جلسات مقاومة أسبوعيًا
- التركيز على الحركات المركبة الأساسية
- إيقاع حركي مضبوط ومدى حركة آمن
- تدرج محسوب في زيادة المقاومة
- كارديو منخفض الشدة كدعم عند الحاجة
الكارديو يدعم صحة القلب، لكن تمارين المقاومة تبقى الأساس.
الخلاصة العملية
إذا كنت فوق الستين، فتمارين المقاومة ليست خيارًا ثانويًا، بل أداة أساسية للحفاظ على جودة حياتك واستقلاليتك.
لسنا خائفين من التدريب الصحيح، بل من قلة الحركة. الهدف ليس رفع أوزان ثقيلة بدافع التحدي، بل الحفاظ على القدرة والثقة والاستقلالية لسنوات طويلة.