تخفيف توتر العضلات الناتج عن عادات الجلوس والوقوف الخاطئة

تمارين ونصائح للمساعدة على تخفيف توتر العضلات الناتج عن عادات الجلوس والوقوف الخاطئة. يشرح اختصاصي العلاج الطبيعي نِك سينفيلد 8 أخطاء شائعة في وضعية الجسم وكيفية تصحيحها من خلال تمارين التقوية والإطالة.

إذا كنت تعاني من آلام الظهر، فمن غير المرجح أن يؤدي تحسين وضعيتك إلى معالجة السبب الجذري للألم، لكنه قد يساعد في تخفيف توتر العضلات.

يقول سينفيلد: «قد يبدو تصحيح وضعيتك غريبًا في البداية لأن جسمك اعتاد الجلوس والوقوف بطريقة معينة. ولكن مع قليل من الممارسة، ستصبح الوضعية الجيدة أمرًا طبيعيًا وخطوة مهمة للمساعدة على حماية ظهرك على المدى الطويل».

الانحناء أثناء الجلوس على الكرسي

الانحناء لا يسبب دائمًا شعورًا بعدم الراحة، لكنه مع مرور الوقت قد يضع ضغطًا على العضلات والأنسجة الرخوة الحساسة مسبقًا. وقد يزيد هذا الضغط من توتر العضلات، مما قد يؤدي بدوره إلى الألم.

حاول أن تعتاد الجلوس بطريقة صحيحة. قد لا تشعر بالراحة في البداية لأن عضلاتك لم تتدرب بعد على دعمك في الوضعية الصحيحة.

تمارين تقوية عضلات الجذع والأرداف، وتمارين تمديد الظهر، ستساعد على تصحيح وضعية الانحناء.

تمارين لتصحيح وضعية الانحناء:

• الجسور
• تمديدات الظهر
• تمرين البلانك

تعرّف على كيفية ضبط كرسي المكتب والمكتب والمعدات لتحسين وضعية الجلوس.

بروز المؤخرة للخلف

إذا كانت مؤخرتك تميل إلى البروز أو كان لديك تقوس واضح في أسفل الظهر، فقد تعاني من فرط التقعر القطني. وهو تقوس داخلي مبالغ فيه في أسفل الظهر يخلق ما يُعرف بوضعية «دونالد داك».

يوصى بتمارين تقوية الجذع والأرداف، وإطالة عضلات مثنيات الورك والفخذ، وبذل جهد واعٍ لتصحيح وضعية الوقوف للمساعدة على تصحيح بروز المؤخرة. كما أن ارتداء الكعب العالي، وزيادة الوزن حول البطن، والحمل قد تساهم جميعها في هذه الوضعية.

تمارين لتصحيح وضعية «دونالد داك»:

• البلانك
• رفع الساقين من وضعية الاستلقاء الجانبي
• تمارين إطالة مثنيات الورك
• إطالة الفخذ من وضعية الوقوف

للمساعدة على تصحيح وضعية الوقوف، تخيّل وجود خيط متصل بأعلى رأسك يشدك إلى الأعلى. الفكرة هي إبقاء الجسم في محاذاة مثالية، مع الحفاظ على الانحناءات الطبيعية للعمود الفقري، والرقبة مستقيمة، والكتفين بمحاذاة الوركين:

• أبقِ كتفيك للخلف وبوضعية مريحة
• شد عضلات البطن للداخل
• أبقِ قدميك متباعدتين بمسافة عرض الوركين
• وزّع وزنك بالتساوي على كلتا القدمين
• تجنب إمالة رأسك للأمام أو للخلف أو إلى الجانبين
• أبقِ ساقيك مستقيمتين مع إرخاء الركبتين

الوقوف بظهر مسطح

الظهر المسطح يعني أن الحوض مائل إلى الداخل وأسفل الظهر مستقيم بدلًا من أن يكون مقوسًا بشكل طبيعي، مما يجعلك تميل للأمام. غالبًا ما يجد الأشخاص الذين يعانون من هذه الوضعية صعوبة في الوقوف لفترات طويلة.

تنجم هذه الوضعية غالبًا عن اختلالات عضلية تشجع على اتخاذ هذا الشكل. كما أن الجلوس لفترات طويلة يمكن أن يساهم في حدوث الظهر المسطح.

كما تؤدي هذه الوضعية إلى ميل الرقبة والرأس للأمام، مما قد يسبب إجهادًا في الرقبة وأعلى الظهر.

يوصى بتمارين تقوية عضلات الجذع والأرداف والرقبة وعضلات الكتف الخلفية، إضافة إلى تمارين تمديد الظهر، للمساعدة على تصحيح الظهر المسطح.

تمارين لتصحيح الظهر المسطح:

• البلانك
• رفع الساقين من وضعية الاستلقاء الجانبي
• تمارين إطالة الصدر
• تمارين السحب من وضعية الجلوس في النادي أو تمارين العقلة
• تمديدات الظهر

الاعتماد على ساق واحدة أثناء الوقوف

قد يبدو الاعتماد على ساق واحدة أثناء الوقوف مريحًا، خاصة إذا كنت واقفًا منذ فترة. لكن بدلًا من استخدام عضلات الأرداف والجذع للحفاظ على استقامتك، فإنك تضع ضغطًا زائدًا على جانب واحد من أسفل الظهر والورك.

مع مرور الوقت، قد تتطور اختلالات عضلية حول منطقة الحوض، مما قد يسبب شدًا عضليًا في أسفل الظهر والأرداف. وتشمل الأسباب الأخرى لعدم تساوي الوركين حمل حقائب ظهر ثقيلة على كتف واحد، أو حمل الأطفال الصغار على ورك واحد.

لتحسين هذه الوضعية، حاول التعود على الوقوف مع توزيع الوزن بالتساوي على الساقين. كما ستساعد تمارين تقوية الأرداف والجذع على تصحيح عدم توازن الوركين.

تمارين مفيدة:

• البلانك
• رفع الساقين من وضعية الاستلقاء الجانبي
• الجسور

الظهر المحدب و«رقبة الهاتف»

الانحناء فوق لوحة المفاتيح غالبًا ما يكون علامة على شد عضلات الصدر وضعف أعلى الظهر. ومع مرور الوقت، قد تسهم هذه الوضعية في تطور انحناء في أعلى الظهر، مما قد يسبب تيبسًا في الكتفين وأعلى الظهر.

عند الانحناء أمام الكمبيوتر، يميل الرأس غالبًا إلى الأمام، مما يؤدي إلى وضعية سيئة. كما يمكن أن يسبب استخدام الهاتف المحمول مشكلات مشابهة تُعرف باسم «رقبة الهاتف».

يوصى بتمارين تقوية أعلى الظهر والرقبة وعضلات الكتف الخلفية، وتمارين إطالة الصدر، وتمارين تصحيح وضعية الرقبة للمساعدة على تصحيح الظهر المحدب.

تمارين لتصحيح الظهر المحدب:

• إطالة الرقبة بلطف إلى الأعلى مع سحب الذقن للداخل
• تمارين السحب من وضعية الجلوس في النادي أو تمارين العقلة
• تمارين إطالة الصدر

بروز الذقن إلى الأمام

قد تنجم وضعية بروز الذقن عن الجلوس على ارتفاع منخفض جدًا، أو وضع الشاشة على ارتفاع عالٍ جدًا، أو انحناء الظهر، أو مزيج من هذه العوامل. ويتطلب تصحيح هذه الوضعية تحسين عادات الجلوس وممارسة تمارين لتصحيح وضعية الجسم.

كيفية تصحيح بروز الذقن:

• إطالة الرقبة بلطف إلى الأعلى مع سحب الذقن للداخل
• سحب لوحي الكتفين إلى الأسفل والخلف باتجاه العمود الفقري
• شد عضلات أسفل البطن للحفاظ على الانحناء الطبيعي لأسفل الظهر
• ضبط وضعية الجلوس

الكتفان المستديران

لمعرفة ما إذا كنت تعاني من استدارة الكتفين، قف أمام المرآة واترك ذراعيك تتدليان بشكل طبيعي بجانبك. إذا كانت مفاصل أصابعك تواجه الأمام، فقد يشير ذلك إلى شد في الصدر وضعف في أعلى الظهر، مما يعطي مظهر الكتفين المستديرين.

تنجم استدارة الكتفين عادة عن عادات وضعية سيئة، واختلالات عضلية، والتركيز المفرط على بعض التمارين، مثل الإفراط في تمارين تقوية الصدر مع إهمال أعلى الظهر.

ستساعد تمارين تقوية الجذع وأعلى الظهر وعضلات الصدر على تصحيح استدارة الكتفين.

تمارين مفيدة:

• البلانك
• الجسور
• تمارين السحب من وضعية الجلوس في النادي أو تمارين العقلة
• تمارين إطالة الصدر

إسناد الهاتف بين الكتف والأذن

إن تثبيت سماعة الهاتف بين الأذن والكتف يضع ضغطًا على عضلات الرقبة وأعلى الظهر والكتفين. فالرقبة والكتفان غير مصممين لتحمل هذه الوضعية لفترات طويلة.

مع مرور الوقت، قد تؤدي هذه الوضعية إلى إجهاد العضلات والأنسجة الرخوة الأخرى، وتسبب اختلالات عضلية بين جانبي الرقبة. حاول التعود على إمساك الهاتف بيدك أو استخدام سماعة بدون استخدام اليدين.

تمارين لتيبس الرقبة وألمها:

• تمارين إطالة الصدر
• تمارين إطالة الرقبة: اخفض أذنك اليسرى بلطف باتجاه كتفك الأيسر، واثبت لمدة 10 إلى 15 نفسًا عميقًا، ثم كرر على الجانب الآخر
• تدوير الرقبة: أدر ذقنك ببطء نحو أحد الكتفين، واثبت لمدة 10 إلى 15 نفسًا عميقًا، ثم كرر على الجانب الآخر