الكربوهيدرات؟ مدرب شخصي يشرح أهميتها مع تمارين المقاومة
المقدمة
كمدرب شخصي، أسمع هذا السؤال باستمرار: هل يجب أن أقطع الكربوهيدرات لأحصل على نتائج أفضل؟ الحقيقة أن الكربوهيدرات ليست العدو، بل هي عنصر أساسي لدعم الأداء في تمارين المقاومة، وتحسين التعافي، والحفاظ على الاستمرارية في التدريب.
المشكلة ليست في وجود الكربوهيدرات، بل في الكمية والنوعية وتوقيتها بالنسبة لبرنامجك التدريبي.
كيف تدعم الكربوهيدرات تمارين المقاومة؟
تمارين المقاومة تعتمد بشكل أساسي على مخزون الجليكوجين في العضلات. هذا المخزون يتم تكوينه من الكربوهيدرات التي نتناولها يوميًا. عندما يكون المخزون منخفضًا، ينخفض الأداء، ويقل حجم التمرين، وتضعف جودة الانقباض العضلي.
في الاستوديو، ألاحظ أن العملاء الذين يتناولون كمية مناسبة من الكربوهيدرات قبل التدريب يستطيعون رفع أوزان أفضل، والحفاظ على تركيز أعلى طوال الجلسة.
الكربوهيدرات وبناء العضلات
بناء العضلات لا يعتمد فقط على البروتين. الكربوهيدرات تساعد على تقليل تكسير العضلات أثناء التمرين، كما تدعم إفراز الإنسولين الذي يساهم في نقل العناصر الغذائية إلى الخلايا العضلية.
عندما تكون الطاقة متوفرة، يستطيع الجسم توجيه موارده نحو التعافي والبناء بدلًا من محاولة تعويض النقص في الوقود.
متى وكم تحتاج؟
الاحتياج يختلف حسب مستوى النشاط، وزن الجسم، وعدد الحصص الأسبوعية. لكن عمليًا، هذه إرشادات عامة للعملاء الذين يتدربون 3–4 مرات أسبوعيًا:
- تناول وجبة تحتوي على كربوهيدرات قبل التمرين بساعتين تقريبًا.
- اختر مصادر بسيطة الهضم قبل التمرين مثل الأرز، البطاطا، أو الخبز الكامل.
- بعد التمرين، أضف مصدر كربوهيدرات مع البروتين لدعم التعافي.
لا حاجة للإفراط، ولا حاجة للمنع التام. التوازن هو الأساس.
هل يجب تقليل الكربوهيدرات عند هدف خسارة الدهون؟
عند العمل على خسارة الدهون، نركز أولًا على التحكم بالسعرات الكلية مع الحفاظ على شدة تمارين المقاومة. تقليل الكربوهيدرات بشكل مبالغ فيه قد يؤدي إلى ضعف الأداء، وبالتالي انخفاض الحافز وحرق سعرات أقل على المدى الطويل.
الأفضل هو ضبط الكمية تدريجيًا بما يحافظ على قدرتك على التدريب بقوة.
الخلاصة العملية
إذا كنت تمارس تمارين المقاومة بانتظام، فالكربوهيدرات ليست خيارًا ثانويًا، بل جزء أساسي من خطة الأداء والتعافي.
- اضبط الكمية حسب هدفك.
- اختر مصادر طبيعية وغير مصنّعة قدر الإمكان.
- حافظ على قوة أدائك داخل الجلسة التدريبية.
النتائج الحقيقية لا تأتي من حذف عناصر غذائية كاملة، بل من برنامج تدريبي منظم، وتغذية متوازنة تدعم هذا البرنامج.